Tuesday, April 19, 2011

اشنایی با تغذیه گیاه خواری





رژیم غذایی گیاهی، روش قدرتمند و لذت بخشی جهت دستیابی به سلامتی کامل است. الگوی غذایی گیاهخواری، مبتنی بر انواع گسترده ای از غذاهایی است که مطبوع، خوشمزه و سالم اند.


گیاه​خوار (vegetarian) کیست؟
گیاه​خوار کسی است که از خوردن هر نوع گوشت، یعنی گوشت قرمز، گوشت پرندگان، گوشت ماهی و حیوانات دریایی خودداری می​کند.


انواع گیاه خواری

گیاه​خواری لاکتو-اوو (Lacto-Ovo-Vegeterianism) گیاه​خواری لاکتو-اوو همان مفهوم کلی گیاه​خواری است. گیاه​خواران لاکتو-اوو از خوردن هر نوع گوشت خودداری می​کنند ولی محصولات حیوانی دیگر مانند لبنیات، تخم​مرغ یا عسل می​خورند.
گیاه​خواری لاکتو (Lacto-Vegeterianism) گیاه​خواران لاکتو علاوه بر نخوردن انواع گوشت، از خوردن تخم​مرغ هم خودداری می​کنند ولی با خوردن لبنیات و عسل مشکلی ندارند.
گیاه​خواری اوو (Ovo-Vegeterianism) گیاه​خواران اوو علاوه بر نخوردن انواع گوشت، از خوردن لبنیات هم خودداری می​کنند ولی با خوردن تخم​مرغ  و عسل مشکلی ندارند.
گیاه​خواری خالص یا وگانیسم (veganism): وگان به کسی گفته می​شود که علاوه بر نخوردن گوشت از خوردن هر نوع محصول حیوانی دیگر مانند لبنیات، تخم​مرغ و عسل نیز خوردداری می​کند. البته تعریف وگان تنها به حوزۀ غذا  محدود نمی​شود. وگان​ها از پوشیدن یا استفاده از هر محصول حیوانی دیگر نیز خودداری می​کنند. آنها خز، چرم، پشم و ابریشم نمی​پوشند و در خانه داری و زندگی روزمره نیز از محصولاتی استفاده می​کنند که در تولید آنها حیوانات را رنج نداده​اند.



قابل توجه دوستان و افرادی که به تازگی گیاهخوار شده اند:
اگر از آن دسته افرادی هستید که با شک و تردید گیاهخوار شده اید و هنوز کاملا قانع نشده اید که مواد لازم بدن در گیاهان به وفور وجود دارد، مطمئنا در آینده ناپرهیزی خواهید کرد و دوباره رژیم غذایی خود را تغییر خواهید داد.
در افراد و دوستان نزدیک خود که به تازگی گیاهخوار شده اند بارها دیده ام از آنجایی که رژیم گیاهخواری را یک رژیم غذایی دسته دو و ضعیف تر میدانند !

 و نسبت به تامین ویتامین ها و املاح بدن خود مشکوکند، بیش از حد از شیرسویا و محصولات آن و همچنین قرص های مولتی ویتامین و معدنی استفاده می کنند. بیاد داشته باشید با این نوع رفتار بیشتر باعث می شوید که گوشتخواران به رژیم غذایی شما مشکوک شوند و آنها نیز گیاهخواری را نوعی ضعف و سستی بدانند. سعی کنید پرچم دار و مدافع گیاهخواری باشید نه اینکه به نوعی باعث تضعیف آن شوید و یا کاری کنید که گوشتخوران به غلط شما را مورد تمسخر قرار دهند. حال ذکر چند نکته را لازم می دانم:


نخست اینکه درست است شما چند دسته از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود کم می کنید و این دلیل بر برتری غذایی همه چیز خواران نیست زیرا فرق شما با یک همه چیزخوار این است که شما غذاهای ناسالم و آشغال را از غذای روزانه خود حذف کردید و با اینکار همیشه سالمتر از یک همه چیز خوار خواهید بود و بدن شما جذب بیشتری از مواد سالم و طبیعی دارد.


نکته دوم اینکه با شستشو های مغزی و تبلیغات بی حد و اندازه صنایع گوشت، ما همیشه ترس کمبود پروتئین و کلسیم و آهن داریم! این تفکر یک تفکر کاملا غلط است و به همین دلیل خیلی از گیاهخواران مصرف غلات و حبوبات را در برنامه غذایی خود به شدت افزایش می دهند. جالب است بدانید که گیاهخواران نه تنها مشکل کمبود پروتئین و کلسیم و آهن ندارند بلکه باز هم نسبت به نیاز بدنشان پروتئین اضافی جذب می کنند و بازهم موجب فعالیت بیشتر دستگاههای گوارشی بدن بخصوص معده، روده، کلیه و کبد خود می شوند، پیشنهادم به این عزیزان این است که بجای مصرف بیشتر غلات و حبوبات سعی کنید بیشتر از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. لازم به ذکر است در تمامی میوه ها و سبزیجات مقادیر کم و زیاد پروتیئن و سایر املاح وجود دارد و نیاز بدن را کاملا تامین می نمایند.

نکته سوم اینکه در صورتیکه مشکلی برای بدن شما بوجود آمد، خدای ناکرده دچار بیماری یا ضعف یا هر چیز مشابهی شدید، سریعا قضاوت نکنید و اولین چیزی که به فکر شما می رسد این نباشد که گیاهخواری مسبب این اتفاق بوده، هرگز تا زمانی که از علت بیماری خود مطمئن نبودید بدنبال مشکل آن در رژیم گیاهخواری نباشید...

نکته چهارم اینکه سعی کنید ورزش کردن و آفتاب گرفتن حدود 10 دقیقه در روز و در 3 یا 4 روز هفته را فراموش نکنید. از شکر، قند، چای، قهوه، نمک، نوشابه، دلستر و غذاهای کنسروی و فریز شده کمتر استفاده کنید، چای را سریعا بعد از غذا ننوشید و حداقل 2 ساعت بعد از غذا تحمل کنید و سپس چای بنوشید. و مهمتر از همه اینکه سعی کنید قبل از شروع به خوردن وعده اصلی غذا اول از میوه های تازه و سپس از سالاد و سبزیجات به عنوان پیش غذا استفاده کنید و مصرف نان و برنج را تا می توانید کم کنید.

نکته پنجم اینکه مصرف دخانیات، سیگار و مشروبات الکلی را کنار بگذارید یا مصرفشان را به حداقل برسانید تا موجب از دست رفتن املاح و ویتامین های بدن نشوند، همچنین به یاد داشته باشید که سیگار و الکل از عوامل اصلی از بین برنده باکتری های مفید روده که برخی شان در تولید ویتامین ب 12 نقش دارند نیز می باشند.




برخی از هموندان مهربان می پرسند که گیاهخواری را چگونه و از کجا می توان آغاز کرد؟

برای در پیش گرفتن گیاهخواری در آغاز تنها کاری که باید کرد پرهیز از خوردن خوراک هایی است که از گوشت دام یا مرغان و آبزیان درست شده باشد یا آمیخته به آنها باشد و همچنان دیگر خوراک هایی که تا کنون میخورده اید مانند نان و برنج و غلات و حبوبات و قارچ و سویا را نوش جان می نمایید و خوراک هایی مانند خورشت های گوناگون یا ماک

ارانی و پاستا و ... هم که تا کنون با گوشت چرخ کرده درست میکرده اید را میتوانید با قارچ یا سویا درست نمایید.

انسان بر خلاف حیوانات گوشتخوار که از بوی خون و گوشت خام وسوسه و برانگیخته میشوند ، از بوی گوشت خام و خون بیزار است و نمیتواند با اندامی که دارد (بر خلاف شیر و ببر و روباه و گرگ و تمساح و...) بدون هیچ افزاری با پای خود شکار را دنبال کند و با چنگ و دندان خود آنهارا تکه پاره کند و بخورد چون سرعت دویدن قهرمانان دو هم به پای سرعت دویدن یک شکار همچون آهو یا خرگوش و گوزن و ... نمیرسد اما میتواند مانند جانداران میوه خوار و گیاهخوار ، خودش با دست خود میوه یا گیاهی را از درخت یا زمین برچیند و بوی میوه ها و گیاهان خام را هم دوست دارد و بنابراین از آنجا که گوشتخواری با دستگاه زیستی و گوارش و انسان ، سازگاری ندارد در میان خوراک های گیاهی هیچ جایگزینی برای این گوشت ها سراغ نداریم که همان پیامد های بیماری زا و زیانبار که در برگیرنده نارسایی های قلبی و کلیه و دیابت و نقرس و هرگونه سرطان و بیماری های پوکی استخوان و بیماری های خونی و پوستی و انگل ها و ... را د پی داشته باشد و همین آسیب هارا به بدنمان برساند.

به دنبال هیچ برنامه خوراکی هم ویژه گیاهخواری نگردید ، چرا که همانگونه که گفته شد طبیعت ما انسان ها گوشتخواری نیست و گیاهان خوراک اصلی و طبیعی ما میباشند و هیچ جانداری در طبیعت برای خوراک طبیعی خود برنامه ریزی نمیکند (خرگوش و زرافه و میمون و... برنامه خوراکی ندارند ) و هر برنامه ای هم به کار بگیرید پس از چندی خسته کننده و یکنواخت میشود و ناکارامد است و هیچکس نمیتواند سال های سال تا پایان زندگی از برنامه یکنواختی پیروی کند.
از این گذشته نیاز های بدنی و زیستی هر انسانی با انسان دیگر همچون اثرانگشت متفاوت است و یک برنامه حتا نمیتواند برای دو نفر کارامد باشد چه رسد به همه گیاهخواران ! بدن انسان خودش به هر ماده ای که نیاز داشته باشد شناسایی میکند در چه خوراکی است و همین که هرگاه به هر خوراک گیاهی گرایش داشتید از همان نوش جان نمایید خود بهترین برنامه است .

خوردن هرگونه گوشت را کنار بگذارید  هر غذای گوشتی رو که تا دیروز درست میکردید بدون گوشت درست کنید و و  قارچ وسویا   را جایگزین کنید از سیب زمینی و غلات و حبوبات و آجیل و سبزی و میوه های خام و تازه هچنان همیشه مصرف کنید و از ورزش و خواب خود هم کم نگذارید هیچگونه کمبودی پیدا نخواهید کرد و همه نیازمندی های بدن شما فراهم میشود و اگر هم که بخواهید در این زمینه ها کوتاهی کنید با خوردن خوراک های غیر طبیعی و زیانبار همچون گوشت گذشته از اینکه کمبود به هم میزنید به بیماری هایی که درمان ناپذیرند هم دچار خواهید شد.

__________________________________________________________

میزان برخی اسیدآمینه های ضروری برای بدن در منابع غذایی حیوانی و گیاهی

آیا باز هم فکر می کنید انسان نیازی به خوردن گوشت دارد؟!
خودتان مقایسه کنید...

همانطور که می بینید سویا بهترین جایگزین برای گوشت و شیر سویا بهترین جایگزین برای شیر است...





میزان کلسیم مورد نیاز بدن انسان روزانه 800 تا 1000 میلیگرم می باشد که با پیروی از یک رژیم غذایی سالم گیاهی و ورزش روزانه براحتی تامین می گردد.
میزان کلسیم در برخی مواد غذایی حیوانی و گیاهی بر حسب میلی گرم






لازم به ذکر است در منابع زیر کم و بیش اختلاف وجود داشت، و حتی در مورد شیر پرچرب گاو شخصا به فروشگاه رفتم و روی برچسب پاکت شیر 130 میلیگرم کلسیم به ازای 100 میلی لیتر را مشاهده کردم

مقایسه‌ ۱۰۰ کالری از بروکلی، گوشت گاو و کاهو.


منبع:
Adams, C. 1986. Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units (New York: Dover Publications).









واقعا ما به پروتئین دیر هضم و مضر حیوانی نیاز داریم؟!
پروتئین حیوانی افسانه ای بیش نیست... خودتان قضاوت کنید!


_______________________________________________________________


نیاز روزانه هر انسان به پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اوست این نیاز برای ورزشکاران حدود 1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم است.
به عنوان مثال یک انسان 70 کیلویی در روز به 56-70 گرم پروتئین نیاز دارد. همانطور که در جدول بالا می بینید 54-70% سویا از پروتئین می باشد، یعنی این فرد تنها با خوردن 100-120 گرم سویا نیاز روزانه خود به پروتئین و حتی بیشتر را تامین خواهد کرد! یعنی اگر یک فرد گیاهخوار در صورتیکه ناهار او از یک غذای گیاهی که با سویا تهیه شده مثل خورش قیمه با سویا باشد، براحتی در یک وعده غذایی می تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کند! این در حالی است که با خوردن چیزهای دیگری برای صبحانه و شام و همچنین میوه ها و سبزی ها باز هم پروتئین بسیار بیشتر از نیاز روزانه به بدن او وارد می شود!
به راحتی می توان نتیجه گرفت که حتی یک خام گیاهخوار هم نیازش به پروتئین کاملا برطرف می شود.
بی دلیل نیست که قهرمانان بدنسازی بیشماری در دنیا هستند که ویگن یا گیاهخوار یا حتی خام گیاهخوار می باشند.
اگر به باشگاه بدنسازی می روید به جای خوردن یک بطری پر از شیر که مربی بدنسازی شما پیشنهاد می کند! چند دانه خرما با ارده (کنجد آسیاب) میل کنید تا پروتئین و انرژی بیشتری بدست آورید!


موارد دیگر:
سیب زمینی: 11%
پرتقال: 8%
لوبیا: 26%
عدس: 28%
خرما: 3%
کنجد: 23%



 
 
اگر فکر می کنید که در گوشت چیزی است که در گیاهان نیست، لحظه ای فکر کنید غذای حیوانی که گوشتش را می خورید چیست؟! آیا حیواناتی که شما می خورید گوشتخوارند یا گیاهخوار؟!


همانطور که در جدول مشاهده می کنید هر چیز مضری که در مواد حیوانی وجود دارد در گیاهان اصلا وجود ندارد یا ناچیز است که ناچیز بودن آن دقیقا همان مقدار مورد نیاز بدن است. (مثل چربی) ولی تمام مواد مفید، مهم و ضروری برای بدن در مواد گیاهی چندین برابر مواد حیوانی است و یا در مواد حیوانی صفر است.

 مقایسه ای بین مواد موجود در هر 100 گرم، شیر سویا، شیر گاو و شیر مادر (انسان)

لبنیات گیاهی محدود به لبنیات سویا نیست، شما می توانید انواع مختلف شیر مثل شیر بادام هندی، شیر پسته، شیر برنج و... را در منزل تهیه و استفاده کنید.

دیگر ویژگی های لبنیات گیاهی: خوشمزه تر، سالمتر، بدون حساسیت و آلرژی، بدون لاکتوز، هضم و جذب راحتتر و از همه مهم تر وجدان آسوده تر



اکثرا افرادی که با تغذیه گیاه خواری اشنا نیستند اولین پرسشی که از یک گیاه خوار میکنن این هست که شما پروتئین بدنتان را از کجا تامین میکنید.

این عکس را ببینیم.














_______________________________________________________________________
سمت چپ، خانم Sally Prince ، موسس بنیاد Weston a Prince (یک بنیاد تغذیه ای غیرانتفاعی آمریکایی ، مورج مصرف گوشت). او 60 ساله است و رژیم غذایی مملوء از گوشت دارد.

سمت راست ، خانم Mimi Kirk . نویسنده و سرآشپز. او 70 ساله است و رژیم غذایی صددرصد وگان دارد.

بله ، حقیقت این است که Mimi در سمت راست ،در واقع مسن تر از Sally است!

شاید باید در مورد رژیم غذایی Paelo ، دوباره بیاندیشیم ؟!

(توضیح: رژیم غذایی Paelo که بنیاد Weston a Prince مورج آن است برپایهء این است که انسان ها ذاتا باید هرآنچه را که انسان عصر حجر و انسان های اولیه میخورده اند ، بخورد . اعم از گوشت انواع حیوانات. رژیم غذایی Paelo ، مورج مصرف گستردهء گوشت است.)






_____________________________________________________________________


یک قلب سالم


افراد گیاهخوار نسبت به افراد گوشتخوار، سطح کلسترول بسیار پایین تری داشته و بیماری قلبی در گیاهخواران کمتر شایع است. یافتن دلایل آن کار دشواری نیست. غذای گیاهخواران معمولا دارای میزان پایینی از چربی اشباع شده بوده و عموما حاوی کلسترول پایین و یا اصلا بدون کلسترول می باشد. از آنجایی که کلسترول تنها در فراورده های حیوانی نظیر گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود، افراد وگان (گیاهخواران
کامل) از یک رژیم غذایی عاری از کلسترول استفاده می کنند.
نوع پروتئین در یک رژیم غذایی گیاهی می تواند مزیت مهم دیگری باشد. بسیاری از بررسیها نشان می دهند که جایگزین نمودن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی، سطح کلسترول خون را پایین می آورد - حتی اگر میزان و نوع چربی در رژیم غذایی یکسان بماند. آن بررسیها نشان می دهند که یک رژیم غذایی گیاهی کم چربی، مزیت آشکاری نسبت به سایر رژیم های غذایی دارد.


فشار خون پایین تر

تعداد قابل توجهی از بررسیهایی که به اوایل دهه 1920 بر می گردند، نشان می دهند که افراد گیاهخوار، فشار خون پایین تری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. در حقیقت، پاره ای از بررسیها نشان داده اند که افزودن گوشت به یک رژیم غذایی گیاهی، فشار خون را به سرعت و بطور چشمگیری بالا می برد. از جمله مزایای یک رژیم غذایی گیاهی، کاهش میزان سدیم در غذاهای مصرفی نیز می باشد. هنگامی که بیمارانی با فشار خون بالا، یک رژیم غذایی گیاهی را آغاز می کنند، بسیاری از آنها می توانند مصرف داروی خود را قطع کنند.


کنترل بیماری دیابت

جدیدترین بررسیها و مطالعات در زمینه دیابت نشان داده اند که یک رژیم غذایی گیاهی سرشار از کربوهیدرات های مرکب و فیبر (که تنها در غذاهای گیاهی یافت می شوند) با چربی پایین، بهترین رژیم غذایی تجویز شده برای کنترل دیابت می باشد. یک رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، حبوبات، میوه جات و غلات کامل که چربی و قند پایینی نیز دارد، می تواند سطوح قند خون را پایین آورده و غالبا نیاز به مصرف دارو را کاهش داده و یا حتی حذف نماید. از آنجا که افراد مبتلا به دیابت با ریسک بالای بیماری قلبی مواجه هستند، پرهیز از چربی و کلسترول اهمیت داشته و یک رژیم غذایی گیاهی، بهترین راه برای انجام آن است.



پیشگیری از سرطان

یک رژیم غذایی گیاهی، به پیشگیری از بسیاری از سرطانها کمک می کند.
هنگامیکه گوشت قرمز، مرغ و ماهی حرارت داده می شوند، در اثر تغییرات مولکولی پروتئین، ترکیباتی بنام آمینهای هتروسیکلیک ساخته می شوند. تحقیقات مختلف، سرطان زایی این ترکیبات را ثابت کرده اند.

هرچه میزان حرارت بالاتر بوده (مانند کباب گوشت و یا جوجه کباب) و طول زمان پختن بیشتر باشد، میزان مواد سرطان زا نیز بیشتر خواهد بود!
مرغ کباب شده در حقیقت بیشترین میزان تولید آمینهای هتروسیکلیک را دارد. گوشت گاو، گوساله و گوسفند مقام دوم را در این زمینه احراز می کنند و ماهی قزل آلا کباب شده در مقام سوم قرار گرفته و بالاخره همبرگر در رده چهارم می باشد در حالی که حرارت دادن هیچ گیاهی آمین هتروسیکلیک تولید نمی کند. ولی فراموش نکنید که بطور کلی همه این گوشتهای پخته شده یا کباب شده، دارای این ماده سرطان زا هستند.
علاوه بر این در روده اشخاصی که گوشت قرمز مصرف می کنند، ماده سرطان زایی بنام ترکیبات "اِن-نیتروز" به وفور مشاهده می شود. این ترکیبات بر روی دی ان ای DNA اثر گذاشته و در آن تغییرات سرطان زا تولید می کنند.
این ماده در روده گیاهخواران و کسانی که مصرف فیبر غذایی بالایی دارند، به میزان بسیار اندک وجود داشته یا اصلا وجود ندارد.
جالب است بدانید که یک کیلوگرم گوشت کبابی خوب پخته شده، مقدار مواد سرطان زایی معادل 600 نخ سیگار تولید می کند. این میزان در مرغ کباب شده حتی بیشتر از این نیز می باشد!
میزان سرطان سینه در کشورهایی با رژیم غذایی معمولا گیاهی بطرز چشمگیری پایین تر است. هنگامی که مردم آن کشورها، یک رژیم گوشتخواری را می پذیرند، میزان سرطان سینه در میانشان بطور تصاعدی افزایش می یابد. همچنین میزان سرطان روده بزرگ در افراد گیاهخوار بطور چشمگیری پایینتر از افراد گوشتخوار است. سرطان روده بزرگ، با مصرف گوشت و در نتیجه عدم مصرف فیبر غذایی موجود در گیاهان، ارتباط مستقیم دارد.


چرا رژیم غذایی گیاهی به محافظت در برابر سرطان کمک می کند؟

نخست اینکه، گیاهان چربی بسیار کمتر و فیبر غذایی بسیار بالاتری دارند. ارتباط سرطان هایی مانند سرطان پروستات، سینه، تخمدان و روده بزرگ با مصرف مواد حیوانی و چربی موجود در آن، امروزه کاملا به اثبات رسیده است؛ عدم مصرف فراورده های لبنی خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه و تخمدان را کاهش می دهد.
علاوه بر این، گیاهان حاوی مواد ضد سرطان دیگری هس

تند که فیتوکمیکال نامیده می شوند. برای مثال، افراد گیاهخوار معمولا مقدار بیشتری از رنگدانه های گیاهی بتاکاروتن و لیکوپن را مصرف می کنند. این امر می تواند به توضیح این مساله کمک کند که چرا آنها کمتر به سرطان ریه و پروستات مبتلا می شوند. گیاهان همچنین، دارای ویتامین C فراوان، سلنیوم و ویتامین E هستند که همگی بصورت آنتی اکسیدانها عمل کرده و از تغییرات DNA سلولها توسط رادیکالهای آزاد جلوگیری می کنند.
برخی از جنبه های ضد سرطان رژیم غذایی گیاهخواران را هنوز نمی توان توضیح داد. به عنوان مثال، پژوهشگران کاملا نمی دانند که چرا افراد گیاهخوار مقدار بیشتری گلبول سفید دارند که "سلول های کشنده طبیعی" نام گرفته و قادرند به جستجوی سلولهای سرطانی پرداخته و آنها را تخریب نمایند.



افسانه پروتئین:

در گذشته، برخی از مردم بر این باور بودند که یک انسان هرگز نمی تواند مقدار بسیار زیادی پروتئین دریافت کند. در اوایل دهه 1900، چنین گفته می شد که مردم آمریکا در هر روز بیش از 100گرم پروتئین مصرف می کنند و جدیدتر از آن در دهه 1950، افرادی که نگران سلامتی خود بودند، به افزایش مصرف پروتئین تشویق می شدند. امروزه، برخی از کتابهای نوشته شده در زمینه رژیم های غذایی، مصرف پروتئین بالا را



برای کاهش وزن توصیه می کنند و هنگامی که افراد چنین رژیم های غذایی را دنبال می کنند، گاهی اوقات به موفقیت کوتاه مدتی در کاهش وزن دست می یابند، اما اغلب از خطراتی که یک رژیم غذایی دارای پروتئین بالا، سلامتی شان را تهدید می کند، آگاهی ندارند.
پروتئین اضافی با پوکی استخوان، بیماری کلیه، سنگ های کلسیم در مجاری ادرار و برخی از انواع سرطانها مرتبط است.



مصرف مقدار بیش از حد پروتئین دردسر ساز است:

یک رژیم غذایی متداول شامل گوشت و فراورده های لبنی است. در نتیجه، رژیم غذایی مردم غالبا پروتئین بسیار زیادی دارد. این امر می تواند سبب مشکلات جدی برای سلامتی شود:

بیماری کلیه:
هنگامی که مردم بیش از حد پروتئین مصرف می کنند، بیش از مقدار نیازشان نیتروژن جذب می کنند. جذب بیش از اندازه نیتروژن به کلیه ها فشار می آورد زیرا باید نیتروژن اضافی را از طریق ادرار دفع نمایند. (یکی از نشانه های کارکردن بیش از حد کلیه، بوی بسیار بد ادرار و عرق بدن است) افراد مبتلا به ناراحتی کلیه، به خوردن غذاهای کم پروتئین تشویق می شوند. چنین رژیم غذایی، میزان اضافی نیتروژن را کاهش داده و همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری کلیوی کمک نماید.

سرطان:

اگر چه چربی در یک ماده غذایی است که همواره به عنوان افزایش دهنده خطر سرطان بحساب می آید، اما پروتئین نیز در این میان نقش دارد. افرادی که به طور مرتب گوشت می خورند، در معرض شدید سرطان روده بزرگ قرار دارند و پژوهشگران معتقدند که چربی، پروتئین، مواد سرطانزای طبیعی و نبود فیبر در گوشت، همگی در بروز سرطان موثرند. گزارش سال 1997 صندوق تحقیقات جهانی سرطان و موسسه آمریکایی پژوهش سرطان، غذا، تغذیه و پیشگیری از سرطان، یادآور شده است که رژیمهای غذایی حاوی گوشت و سرشار از پروتئین، با برخی از انواع سرطان مرتبط می باشند.

پوکی استخوان و سنگ های کلیه:

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین حیوانی موجب می شوند تا مردم بیش از حد معمول از راه کلیه هایشان کلسیم دفع نموده و خطر پوکی استخوان در آنها افزایش یابد. در کشورهایی با رژیم های غذایی کم پروتئین تر، میزان پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کمتر است.
افزایش دفع کلسیم، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. محققان انگلیسی دریافتند که زمانی که مردم حدود 141 گرم ماهی (حدودا 34 گرم پروتئین) به یک رژیم غذایی معمولی اضافه کردند، خطر تشکیل سنگهای مجاری ادرار به اندازه 250% افزایش یافت.

مدت زمان زیادی، چنین تصور میشد که افراد ورزشکار به پروتئین بسیار بیشتری در مقایسه با سایر مردم نیازمندند. واقعیت این است که ورزشکاران، حتی آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، فقط اندکی بیشتر به پروتئین نیاز دارند که این به آسانی در وعده های غذایی حجیم تری که آنها برای جذب بیشتر کالری خود نیاز دارند، به دست می آید. رژیم های غذایی گیاهی بخصوص مصرف میوه های شیرین مانند خرما و موز برای ورزشکاران بسیار مناسب است.


برای به مصرف رساندن یک رژیم غذایی شامل مقدار کافی اما نه مقدر بسیار زیادی پروتئین باشد، فقط فراورده های حیوانی را با غلات، سبزیجات، حبوبات (نخود فرنگی، لوبیا ها و عدس ها) و میوه جات جایگزین کنید. تا زمانی که فرد در حال خوردن انواعی از غذاهای گیاهی به مقدار کافی برای حفظ وزن خود باشد، بدن مقدار فراوانی پروتئین به دست می آورد.

ماهـــــــــــــــــــــی بله ماهی
در مورد ماهی چه می دانید؟

ماهی نیز مانند سایر مواد حیوانی بعنوان غذای مورد نیاز بدن تبلیغ شده و مصرف آنرا برای سلامتی قلب و پیشگیری از بیماریهای قلب توصیه می کنند.
اما تحقیقات اخیر به وضوح نشان داده اند که میزان بیماریهای قلبی در اشخاصی که گوشت ماهی مصرف می کنند، از سایر گوشتخواران کمتر نیست. درک دلیل این مسئله آسان است.

ماهی در حقیقت از چربی و پروتئین تشکیل شده است و فاقد فیبر، هیدرات های کربن و ویتامین C می باشد.
حدود 60% کالری ماهی از چربی است. این چربی مانند همه چربی های دیگر باعث ازدیاد وزن بدن گشته، همچنین کار انسولین را مختل نموده و به ایجاد بیماری قند کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهند که چربی موجود در ماهی بر خلاف باور عموم، در حقیقت باعث بالا رفتن میزان خطر ابتلا به سرطان و متاستاز آن می گردد. چربی موجود در ماهی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های روغن ماهی، خطر خونریزی های خطرناک در انسان را افزایش می دهند.
گوشت ماهی مانند همه محصولات حیوانی دیگر دارای کلسترول می باشد. در برخی از انواع ماهی های چرب، میزان کلسترول حتی از میزان کلسترول گوشت نیز بیشتر است.
پروتئین موجود در ماهی مانند سایر پروتئین های حیوانی باعث اسیدی شدن بدن می گردد. یکی از بزرگترین عوارض شناخته شده این اسیدی شدن، از دست رفتن کلسیم استخوانها و ایجاد بیماری پوکی استخوان است.
اسکیموها بین 10 تا 15 درصد بیشتر از هم سن های خود در آمریکا از بیماری پوکی استخوان رنج می برند. این درصد در مقایسه با کشورهای دیگری که رژیم غذایی اصلی شان گیاهخواری است، حتی بسیار بیشتر است. می دانیم که منشا اصلی غذای اسکیموها گوشت ماهی می باشد. متوسط سن در میان اسکیموها نیز بسیار پایینتر از متوسط سن پذیرفته شده برای انسان امروزی است.
گوشت ماهی ها یکی از منابع اصلی آلودگی های میکربی و شیمیایی است. یکی از شناخته شده ترین بیماری هایی که در اثر مصرف گوشت ماهی بوجود می آید، بیماری سیگوآرتا Ciguatera می باشد که هنگام ازدیاد جلبک های سمی در دریاها توسط مصرف برخی ماهی ها به انسان منتقل می شود. این بیماری با دل پیچه، اسهال، مورمور شدن عضلات و درد در هنگام ادرار، درد دندانها و آریتمی قلب و بالاخره ایست قلبی همراه است.

ماهی ها از ماهیان دیگر و از جلبک ها تغذیه می کنند، به همین میزان آلودگی شیمیایی که امروزه در آب اقیانوس ها به وفور وجود دارد، در آنها بیشتر و متمرکزتر است.
ماهی ها بزرگترین منبع آلودگی به پی بی سی (پلی کلرین بیفنیل)، جیوه و دیوکسینها هستند. هر دوی این مواد بر روی جنین انسان تاثیرات سو داشته، باعث عقب ماندگیهای ذهنی و اختلالات عصبی رشد اعضا می گردند. مصرف ماهیان در بانوان باردار اکیدا قدغن است. مصرف ماهی بدلیل وجود این مواد و سایر مواد شیمیایی سمی برای کودکان نیز خطرناک است.


متن زیر  از کتاب "سلامتي كامل" اثر "پيتر بورواش" ترجمه شده است که بسیار کاملتر و بیشتر در این مورد خطرات مصرف ماهی توضیح داده شده است:


برخلاف آنچه كه ما فكر مي‌كنيم، هدف از ماهي‌ها پاكيزه نگه‌داشتن رودخانه‌ها، درياچه‌ها و اقيانوس‌ها مي‌باشد. به عنوان جانوران كثيف‌خوار ماهي‌ها توانايي قابل توجهي دارند كه آنچه را كه به داخل آب انداخته مي‌شود ببلعند. در چند دهه اخير، انسان مقادير بسيار زيادي از مواد آلاينده و سموم را در محيط زندگي‌اش ريخته است.

زوائد مواد صنعتي و مواد شيميايي سمي كه آب‌هاي بسياري را آلوده كرده‌اند اينك تهديدي جدي براي افرادي هستند كه ماهي مي‌خورند. هزاران نفر قرباني بيماري‌هايي مي‌شوند كه توسط خوردن ماهي آلوده ايجاد مي‌گردند. تعريف جديد ماهي ممكن است اين باشد: مخلوطي از پروتئين و چربي با چاشني مواد شيميايي سمي. به علاوه انواع انگلي كرم‌هاي گرد در ماهي يافت مي‌شوند كه ممكن است شفاف بوده و تشخيص‌شان مشكل باشد.


ماهي موقعيت بالائي را در زنجيره‌ي غذايي اشغال مي‌كند از اين رو آن‌ها به شدت آلوده هستند. سموم موجود در ماهي‌هايي كه انسان مي‌خورد در نتيجه بزرگسازي بيولوژيك به واسطه‌ي متراكم شدن مواد محلول در چربي كه در عضلات روغني ماهي‌ها هستند، ايجاد مي‌شوند. و دليل اين امر چيست؟ ساده‌ترين شكل‌هاي زندگي دريايي محتوي مواد شيميايي آلاينده مي‌باشند و در آب غوطه‌ورند. اين مخلوقات بسيار ريز به وسيله‌ي ماهي‌هاي كوچك بلعيده مي‌شوند كه سپس خود اين ماهي‌هاي كوچك توسط ماهي‌هاي بزرگتري خورده مي‌شوند كه نهايتاً توسط انسان مورد استفاده‌ي غذايي قرار مي‌گيرند. مركز كنترل بيماري‌ها در آمريكا (Center for Disease Control) مي‌گويد احتمال ابتلاء به بيماري‌هاي ناشي از اين مواد شيميايي با خوراك‌هاي دريايي 25 بار بيشتر است. (مجله تايم، 18 سپتامبر سال 1989). متاسفانه مواد شيميايي براي مدت طولاني پايدار مي‌مانند. مثلاً PCB كه يك ماده‌ي شيميايي سمي است و در سال 1974 تحريم و قدغن شد هنوز به مقدار زيادي در ماهي وجود دارد. ”ريچارد گاست“ (Richard Gossett) از محققين برنامه تحقيقات آب‌هاي ساحلي كاليفرنياي جنوبي خاطرنشان مي‌كند كه افرادي كه بطور منظم ماهي مي‌خورند مقدار DDT خونشان 5 برابر افرادي است كه منظم ماهي نمي‌خورند.



افسانه‌اي كه هنوز در اذهان عمومي وجود دارد كه ماهي غذاي مغزي است، صحت ندارد. درحقيقت قضيه عكس است. مادة‌ متيل‌مركوري (Methyl Mercury) كه در همه‌ي ماهي‌هاي اقيانوس وجود دارد، يكي از سمي‌ترين موادي است كه بطور طبيعي روي زمين وجود دارد.جيوه يك نوروتوكسين است و به مغز و سيستم عصبي آسيب مي‌زند. در حالي كه قسمت اعظم آب‌هاي تازه‌ي ما آلوده به مقادير زيادي سرب، جيوه و مواد شيميايي است، معقول آن است كه از فرآورده‌هاي ماهي بگذريم. تشخيص سمي بودن ماهي تقريباً غيرممكن است. سموم بي بو، بي مزه و بي رنگ و نابودنشدني هستند و حتي اگر ما نهايتاً اقدامي براي بررسي بيشتر گوشت ماهي انجام دهيم كمك زيادي نمي‌كند.



نظر به اينكه ما به تجاوز كردن به آبهايمان ادامه مي‌دهيم، روش‌ها نوين ماهي‌گيري هم به آلودگي بيشتر منجر مي‌شوند. چون ماهيگيري هر چه به ساحل نزديكتر باشد، ماهي كمتري صيد مي‌شود. ماهيگيران مجبورند جلوتر و جلوتر بروند و به طور متوسط 4 الي 20 روز روي آب‌ها باقي بمانند. ماهي‌هاي صيد شده كه در جاي مخصوص در قايق انبار مي‌شوند به صورت كپه‌اي روي هم ريخته مي‌شوند. فشار ايجاد شده باعث مي‌شود كه محتويات روده‌اي ماهي‌هاي زيرين كُپه تخليه بشوند و خيلي زود ماهي‌ها لجن شده و به صورت يك سوپ آبكي سفت شده با باكتري‌هاي روده‌اي مدفوعي درمي‌آيند. اين ميكروب‌هاي روده‌اي، فاسد شدن ماهي‌ها را تسريع مي‌كند و زمان اضافي ماندن در قايق تا بازگشت، به باكتري‌ها امكان رشد بيشتري را هم مي‌دهد. بنابراين هنگامي‌كه ماهي‌ها در قايق گذاشته مي‌شوند مواد نگهدارنده شيميايي و آنتي بيوتيك‌هاي مختلف به آن‌ها اسپري مي‌شود تا تخريب و فاسد شدن آن‌ها تا زمان تحويلشان به فروشگاه‌ها به تاخير بيفتد.



يك جنبه‌ي حساس و لطيف از اين آسيب اين است كه ماهي‌ها مي‌توانند براي زمان طولاني (تا يك ساعت) خارج از آب زنده بمانند. در طي اين مدت زمان خفگي، ماهي‌ها دچار اضطراب شديد مي‌شوند و نسوج بدنشان پر از مواد شيميايي مترشحه در نتيجه ترس، مي‌شود. بسياري از اديان مذاهب خوردن ماهي را جايز ندانسته‌اند، چون معتقدند ارتعاشات ظريف در بدن ماهي هنگام صيد نهايتاً روي آگاهي ما اثرات سوء مي‌گذارد.

ماهي سريع‌تر از هر حيوان ديگري متلاشي، تجزيه و فاسد مي‌گردد. اگر شما يك ماهي را در محيط بيرون، زير خورشيد يك روز گرم تابستان در دماي حدود 80 درجه فارنهايت (27 درجه سانتیگراد) قرار بدهيد و 3 تا 4 ساعت بعد برگرديد، مي‌توانيد بوي زننده‌ي تعفن را احساس كنيد. مي‌دانيد تصور كنيد در اثنايي ‌كه ماهي سيستم روده‌اي شما را طي مي‌كند، با دماي 98.6 درجه فارنهايت (37 درجه سانتیگراد) ، در بدن شما چه اتفافي روي مي‌دهد؟
چون ماهي حاوي مقدار زيادي پروتئين است، هر بار كه شما يك تكه ماهي مي‌خوريد مقاديري كلسيم با ارزش از بدن شما خارج مي‌گردد. ماهي فاقد كربوهيدرات و فيبر است، دو ماده‌‌اي كه براي سلامت مطلوب، حياتي هستند. فريز كردن ماهي هميشه كمك نمي‌كند. ماهي‌ها مخلوقات خونسردي هستند كه در محيط‌هاي سرد زندگي مي‌كنند. انواع بسياري از باكتري‌ها در دماي سرد امكان رشد مي‌يابند و خيلي راحت در فريزر شما تكثير مي‌شوند.



زنانی که بیش از 2 بار در هفته ماهی می خورند، سطح جیوه خونشان 7 برابر زنانی است که بندرت ماهی میخورند.
و حتی برای کودکان بدتر است. کودکانی که مکرراً ماهی می خورند 40 برابر میانگین ملی، آلودگی جیوه در خونشان دارند.
دلیل اثر بیشتر جیوه بر کودکان اینست که کلیه های آنها نمیتواند جیوه را دفع کند، پس در بدنشان انباشته می شود.
بنابراین مردم تشویق می شوند که ماهی بخورند و از آن امگا 3 که بطور انکارناپذی

ری برای سیستم عصبی خوب است، دریافت دارند. اما در این روند، آنها جیوه دریافت می کنند، که یکی از مخرب ترین سموم برای سیستم عصبی است.
بغیر از جیوه، "پی.سی.بی" ها نیز وجود دارد. که اینها ایزومرهای کلردار بی فنیل هستند. و موجب سرطان می شوند.
"پی.سی.بی."ها اثرات سمی جیوه بر روی اعصاب را چندین برابر می کنند،
و دی اکسین موجود در آنها موجب اختلال در سیستم غدد داخلی، هورمونها، سیستم عصبی، سیستم تناسلی، می گردد.
مجدداً کودکان بطور اخص در معرض خطر دی اکسین هستند. و دی اکسین ها در بسیاری از گونه های ماهی، در سطح بسیار بالایی هستند، حتی در گونه های ماهی که از نظر سطح جیوه پایین هستند. بنابراین اگر ترتیبی بدهید که از ماهی آلوده به جیوه بالا گریزی بزنید احتمالا باز هم بار زیادی از مواد سمی و "پی.سی.بی."ها را وارد بدن خود می کنید.





«ویتامین B12»






ویتامین ب12 نه توسط حیوانات و نه گیاهان، بلکه توسط باکتریهای موجود در خاک ساخته شده، سپس وارد بدن حیوانات گردیده و بطور عموم در کبد ذخیره می گردد. باکتریهای سازنده این ویتامین در روده بزرگ انسان نیز موجود بوده، قادرند مقدار اندکی از نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنند. این ویتامین سپس در قسمت انتهایی روده کوچک جذب بدن می گردد.

باید دانست که نیاز بدن به این ویتامین بسیار اندک بوده و معمولا گفته می شود که کبد یک فرد، بین 7 تا 12 سال ذخیره این ویتامین را در خود دارد. علاوه بر این، سیستم دقیق و کارآمد بازیافت این ویتامین در روده کوچک انسان، باعث می شود که بخش اعظم تا تمام ویتامینی که توسط کبد در کیسه صفرا ترشح شده و سپس وارد روده ها می شود، دوباره جذب بدن گردد. به همین دلایل، موارد کمبود این ویتامین در انسان تقریبا نادر است.

هرچند که زندگی استرلیزه امروزی و مصرف فراوان آنتی بیوتیک ها در غذای دام ها و آفتکشهای شیمیایی در کشاورزی صنعتی، باعث از بین رفتن باکتریهای مفید خاک و همچنین باکتریهای مفید روده انسان گردیده، خطر کمبود این ویتامین را هم در گوشتخواران و هم در گیاهخواران افزایش می دهد.

مهم است بدانیم که برای جذب ویتامین ب12 موجود در غذا، نیاز به عملکرد سالم معده، لوزالمعده و روده کوچک داریم. به همین دلیل موارد کمبود ویتامین ب12 در گوشتخواران حتی بیشتر از گیاهخواران مشاهده می شود. گوشتخواران یا همه چیزخواران بطور معمول بیشتر از گیاهخواران دچار بیماریهای معده، سو هاضمه و اختلالات غده پانکراس (لوزالمعده) می شوند. با مصرف مواد غذایی حیوانی، آنتی بیوتیک ها بطور ناخواسته وارد بدن مصرف کنندگان آن می گردد و با تغییر محیط داخلی روده ها و دستگاه گوارش بطور کلی اختلالات هضم و جذب بوجود می آورند. همه چیز خواران همچنین بیشتر از گیاهخواران از داروهای ضد اسید معده استفاده می کنند. این داروها شامل امپرازول، رنیتدین (Ranitidin) و امثال آن می باشد، در جذب ویتامین ب12 اختلال ایجاد می کنند.

بطور کلی یک فرد کاملا گیاهخوار (وگان)، اگر از رژیم غذایی درست گیاهخواری که شامل 80 تا 85 درصد مواد خام گیاهی ارگانیک است، پیروی کند، دچار کمبود این ویتامین نخواهد گردید. هرچند گیاهخوارانی که بطور عمده از نشاسته های پخته مانند ماکارونی، چربی های مختلف ناسالم مانند روغن های مایع و شکر فراوان استفاده می کنند، بهتر است هر یک تا دو سال میزان ب12 خون خود را چک کرده و در صورت نیاز از مکمل استفاده کنند.


لازم به تذکر است که مادران در دوران بارداری و دوران شیردهی به میزان زیادی به این ویتامین نیاز دارند. علاوه بر اینکه این مادران باید از سبزی و میوه های خام و ارگانیک به مقدار فراوان استفاده کنند، مصرف یک مکمل ب12 در این دوران توصیه می شود.

از دیگر منابع ویتامین ب12 علاوه بر باکتریهای موجود در خاک که توسط سبزیجات ارگانیک به بدن منتقل می شوند، برخی از مخمرهای غذایی، شیر سویای غنی شده و غلات صبحانه غنی شده (سریالها) می باشند.
هنگام خواندن برچسب مواد غذایی، در جستجوی کلمه cyanocobalamin سیانوکوبالامین در فهرست اجزا ترکیبی آن باشید. این صورتی از ویتامین ب12 است که خیلی بهتر از انواع دیگر آن جذب می شود.





«چربی ها - امگا 3 و امگا 6»








چربی ها بیشترین میزان کالری در میان مواد غذایی را دارا می باشند. هر گرم چربی 9 کالری دارد، در حالیکه میزان کالری در هر گرم پروتئین یا هیدراتهای کربن فقط 4 کالری است.
کلیه تحقیقات و مطالعات و تجربیات جدید نشان می دهند که هر چه میزان چربی در غذاهای مصرفی روزمره بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطانهای مختلف، بیماری های قلبی، اضافه وزن، دیابت، فشار خون، ام اس و سایر بیماریها نیز بالاتر است.
چربی ها شامل چربی های اشباع و غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع خود شامل دو دسته مونو و پلی Monounsaturated و Polyunsaturated می باشند. همه چربی ها مقداری از این سه نوع چربی را در خود دارند، هر چند میزان این چربی ها در فراورده های غذایی مختلف متفاوت است.
چربی های اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند. این چربی ها بوفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی، خطر بیماریهای قلبی و سرطان را بسیار بالا می برد.
گیاهان بطور کلی دارای چربی های سالم غیر اشباع بوده، میزان چربی های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است.
چربی ها بطور کلی در ساختمان سلولی، ساختن هورمونها در بدن، سلامت پوست و مو و همچنین متابولیسم ویتامینهای محلول در چربی مشارکت دارند. برای تامین چربی بدن، نیازی به مصرف چربی ها در غذای روزمره نیست زیرا که بدن می تواند از اضافات هیدراتهای کربن و پروتئین ها چربی بسازد. اما دو اسید چرب ضروری وجود دارند که بدن قادر به ساختن آنها نبوده و باید توسط مواد غذایی مصرفی وارد بدن گردند. این دو شامل آلفالینولنیک اسید یا اسید چرب امگا 3 و لینولئیک اسید یا اسید چرب امگا 6 می باشند.
هر دوی این اسید های چرب برای انجام اعمال حیاتی بدن ضروری بوده، کمبود آنها عوارض مختلفی از جمله اختلال در کار کبد و کلیه، اختلال در سیستم ایمنی بدن و آنرمالی هایی را در ساختمان پوست و مو بوجود می آورد.
اگر چه مصرف چربی ها بطور کل و چربی های اشباع که در مواد حیوانی یافت می شوند بالاخص باعث ایجاد بیماری های قلبی، سکته و سرطان می شود، ولی مصرف اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 برای سلامت قلب و جلوگیری از سکته های مغزی و تنظیم کار سیستم ایمنی بدن لازم است.
اسیدهای چرب امگا 6 بوفور در روغن های مایع مانند روغن دانه آفتابگردان، روغن ذرت و روغن هایی که برای تهیه غذاهای بسته بندی شده و آماده استفاده می شود، وجود دارد. به همین دلیل میزان مصرف این روغن در عموم مردم بیشتر از حد دلخواه است. حال آنکه اسیدهای چرب امگا 3 که در گیاهان، لوبیاها، گردو و دانه کتان یافت می شود، به مقدار بسیار کمتری از حد دلخواه مصرف می گردد. به عبارت دیگر، برای ایجاد شرایط مطلوب جهت انجام اعمال حیاتی بدن، باید نسبت خاص بین این دو اسید چرب برقرار باشد، در حالیکه بدلیل فراوانی اسیدهای چرب امگا 6، مصرف روزمره مردم از این اسید چرب چنانکه ذکر شد، بسیار بالاتر از حد مورد نیاز آن بوده، باعث مختل کردن نسبت لازمه بین این دو اسید چرب شده، در نتیجه، بیماریهای قلبی، اختلال سیستم ایمنی، اختلال در کارکرد اعمال حیاتی بدن و عوارض دیگر مشاهده می گردد.
بنابراین باید مصرف روغن های مایع موجود در سوپر مارکتها، بعنوان مثال روغن ذرت مایع را کنار گذاشته، برای تامین این دو اسید چرب ضروری، به میزان مورد نیاز و نسبت مناسب، از منابع غذایی ای که محتوی میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مصرف نمود.






«منابع امگا 3»

گردو، شاهدانه، بسیاری از سبزیها و میوه ها، دانه چیا(1) و بالاخره دانه کتان، منابع امگا 3 می باشند. شاهدانه یکی از بهترین منابع نوع کمیاب امگا 6 و همچنین منبع غنی امگا 3 است. (برای اطلاعات بیشتر به شماره 28 مراجعه کنید)
برخی از کارشناسان تغذیه، مصرف مقادیر بالای دانه روغن کتان را توصیه می کنند، اما این روغن فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر موجود در دانه کتان بوده و همچنین مقدار کمی فیتوکمیکال(2) و فلاونوئیدهای موجود در دانه کتان را داراست، بنابراین برای تامین امگا 3 بدن، مصرف دانه کتان سالمتر از مصرف روغن آن است.
برخی از پزشکان و دیگر کارشناسان سلامت، مصرف ماهی را برای تامین امگا 3 و در نتیجه جلوگیری از بیماریهای قلبی توصیه می کنند. اگر چه ماهی به دلیل مصرف جلبکها که قادر به تولید اسید های چرب امگا 3 می باشند، منبع خوبی از این اسید چرب است، اما متاسفانه مصرف ماهی بدلیل بالا بودن کلسترول، چربی های اشباع، آلودگی های شیمیایی و هورمونی فراوان، می تواند یکی از مضرترین غذاها برای سلامتی قلب و بدن باشد. ماهی ها یکی از آلوده ترین منابع غذایی بشر بشمار می روند، چه از نظر آلودگی های شیمیایی مواد سرطان زایی نظیر "دی بی تی(3)" و "پی سی بی(4)" و یا دیوکسین و جیوه و چه از نظر آلودگی های میکربی. (برای کسب اطلاعات بیشتر درباره زیانهای مصرف ماهی و غذاهای دریایی به شماره های 10 و 11 مراجعه کنید.)
ماهی ها در حقیقت اسید چرب امگا 3 خود را از گیاهان دریایی - جلبک ها - می سازند، همانطور که انسان اسید چرب امگا 3 خود را از گیاهان خشکی می تواند تامین کند.
افسانه اینکه مصرف ماهی و روغن آن برای سلامت قلب مفید است، توسط بررسی مشهور "دارت 2" (رژیم غذایی و تست حمله قلبی مجدد) کاملا نفی گردیده است. در این بررسی ثابت شد که بیماران قلبی با درد های سینه (آنژین) که ماهی مصرف می کردند، هیچگونه کاهشی در مرگ و میر آنها مشاهده نشده و در کسانی که کپسول روغن ماهی می خوردند، در حقیقت خطر ایست قلبی و مرگ ناگهانی افزایش یافت.
بنابراین توصیه این است که بطور کلی مصرف چربی ها، بخصوص چربی های اشباع که تنها در مواد حیوانی وجود دارند (به استثنای دو محصول گیاهی نارگیل و هسته خرما) را به حداقل کاهش داده، به جای آن با مصرف گیاهان، شاهدانه، دانه کتان، لوبیاها و توفو (پنیر سویا) نیاز بدن خود را به اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 را بر آورده سازید و بدین وسیله سلامت قلب و سایر اعضا بدن خود را تضمین نمائید.
فراموش نکنید با یک رژیم غذایی کاملا گیاهی نه تنها امگا 3 مورد نیاز بدن از طریق گیاهان تامین خواهد شد، بلکه با عدم مصرف پروتئین حیوانی سلامت قلب بخاطر نبودن کلسترول و چربی های اشباع در غذاها حفظ می گردد.
بهترین منبع اسید چرب امگا 3 که نسبت به امگا 6 کمیاب تر است، چنانکه گفته شد: گردو، لوبیاها، شاهدانه، دانه کتان و بسیاری از سبزی ها و میوه ها و همچنین پنیر سویا یا توفو می باشد.

1. chia seed
2. Phytochemical
3. DBT
4. PCB


«آهن»




آهن در بدن برای ساختن هموگلوبین بکار میرود. همگولوبین در انتقال اکسیژن دخالت داشته، سوخت و ساز سلولی را امکانپذیر می سازد. بدون آهن سلولها از بین خواهند رفت، بنابراین بدن انسان نیازمند آهن است، هرچند مقدار بیش از حد آهن می تواند بیماری زا گردد.
اگر آهن مصرفی بیش از حد مورد نیاز بدن باشد، می تواند با کمک اکسیژن تولید رادیکال های آزاد کند، این رادیکالهای آزاد باعث آترواسکلروز یعنی سختی و صدمه رگهای خونی گشته، نهایتا به بیماری قلبی می انجامد.
آهن اضافه در بدن همچنین می تواند به دی ان ای (1) صدمه وارد آورده و نهایتا تولید سرطان کند. میزان آهن زیاد در بدن به رشد سلولهای سرطانی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که اگر مصرف آهن در سلولهای سرطانی را محدود کنند، رشد سلولهای سرطانی کم و یا کاملا متوقف می شود.
مصرف آهن اضافی همچنین باعث پیری زودرس می گردد. بیماری هموکروماتوز در نتیجه تمرکز آهن در بافتهای کبد، قلب، لوزالمعده و مفاصل ایجاد گردیده، عوارضی از قبیل دردهای مفاصل، اختلال کار کبدی، دیابت و نهایتا سکته قلبی بوجود می آورد.
آهن در بسیاری از منابع غذایی ما وجود دارد. بسیاری از گیاهان، غلات، حبوبات، دانه ها، مغزها و میوه ها و سبزیجات دارای آهن هستند. آهن در گوشت قرمز هم وجود دارد. جالب است بدانید که گرم به گرم مواد گیاهی شامل مقدار بیشتری از آهن نسبت به گوشت قرمز است، بنابراین میزان مصرف آهن گیاهخواران بسیار "بیشتر" از گوشتخواران است. هر چند مقدار ذخیره آهن در بدن گیاهخواران "کمتر" از گوشتخواران می باشد.




«چگونه ممکن است که مصرف آهن گیاهخواران بیشتر ولی ذخیره آهن در بدن آنها کمتر از گوشتخواران باشد؟ در اینجا به تفاوت نوع آهن موجود در گیاهان و گوشت می پردازیم»

برخی بر این باورند که مساله آهن و پروسه جذب آن در بدن، دلیل خوبی بر این ادعاست که بشر در حقیقت گیاهخوار می باشد.

آهن موجود در گیاهان، آهن غیر هِم (1) و آهن موجود در گوشت قرمز، آهن هِم (2) می باشد. در گوشت مقداری از آهن غیر هِم نیز یافت می شود.


آهن غیر هِم بطور کلی کمتر قابل جذب بوده، بنابراین میزان ذخیره آهن بدن گیاهخواران همواره در حد متعادلی باقی می ماند. هر چند زمانی که این ذخیره کاهش پیدا کرده و یا به دلایل دیگری میزان نیاز بدن به آهن بیشتر می گردد، بدن قادر است قابلیت جذب آهن غیر هِم را تا 10 برابر افزایش دهد، در حالیکه در همین شرایط قابلیت جذب آهن هِم تنها 2 برابر افزایش پیدا می کند. علاوه بر این، اگر غذای مصرفی دارای آهن کمتر از نیاز بدن باشد، میزان جذب آهن غیرهِم تا 3 برابر هم بالا رفته در حالیکه میزان جذب آهن هِم تغییری نمی کند. بنابراین طبیعت برای ایجاد تعادل در جذب و میزان ذخیره این عنصر در بدن، یک سیستم ظریف جذب و دفع ایجاد کرده تا از تمرکز بیش از حد این ماده که می تواند برای بدن مضر و خطرناک باشد، در بافتهای بدن جلوگیری کند.


بعنوان مثال، ویتامین ث که به وفور در مواد گیاهی وجود دارد، می تواند جذب آهن غیر هِم را به مقدار زیادی بالا ببرد، در حالیکه گیاهان همچنین شامل فیتاتها (3) می باشند که می توانند بصورت بازدارنده های جذب آهن عمل کنند. بر اساس این سیستم، جذب آهن گیاهان سیستم ظریفتر، کارآمدتر و قابل کنترل تری توسط بدن است، حال آنکه آهن موجود در گوشت مشمول این پروسه و بالانس نگردیده با جذب بی رویه آن در روده، به ذخیره بدن اضافه تر و اضافه تر می گردد که همانطور که ذکر شد (در پست قبلی این مجموعه)، میتواند به وارد آوردن خسارات مختلف به بافتها و اندامهای بدن بیانجامد.


بانوان در هنگام عادت ماهانه مقداری از آهن بدن خود را بطور معمول از دست می دهند، بنابراین میزان آهن مورد نیاز خانم ها، از آهن مورد نیاز آقایان، مقداری بالاتر است.


ذکر این نکته لازم است که بدانیم، شیر که مصرف آن به نادرستی برای جلوگیری از پوکی استخوان به خانم ها توصیه می شود، نه تنها منبع فقیری از آهن می باشد، بلکه از جذب آهن در بدن نیز جلوگیری می کند. در نتیجه بانوان با مصرف شیر خطر کمبود آهن را در بدن خود افزایش می دهند. (قابل توجه گیاهخواران لاکتو)

لازم به تاکید این نکته است که همچنانکه ذکر شد، میزان فراوان آهن در بدن مضر بوده، خطر حمله های قلبی و سرطان را بالا می برد. برخی از محققان عقیده دارند که دلیل اینکه میزان بیماریهای قلبی در بانوان تا قبل از دوران یائسگی کمتر از آقایان می باشد، از دست دادن مقداری از آهن بدن توسط عادت ماهیانه است که در نتیجه، میزان آهن بدن آنها را در سطح پایین تری نسبت به آقایان قرار می دهد.

1.Heme-Non

2.Heme
3.Phytates





«بهترین منابع آهن»

سبزی های سبز تیره و حبوبات مختلف بخصوص انواع لوبیا، جوانه عدس، کلم بروکلی، لوبیا قرمز، لوبیا سبز، دانه سویا، نان جو و برخی دیگر از غلات و بسیاری از میوه ها مانند آلو، زردآلو، به و سیب می باشند.
چنانچه ذکر شد، ویتامین ث موجود در سبزی ها و میوه ها، میزان جذب آهن موجود در غذاها را بالا برده، در نتیجه لازم است که بخش اعظم سبزی ها و میوه ها بصورت خام مصرف شود.
بادام درختی و بادام هندی و انجیر نیز منابع خوب آهن هستند که باید بصورت خام به مصرف برسند.
یک فرد سالم گیاهخوار که از رژیم غذایی گیاهی سالم پیروی می کند، نیازهای غذایی بدن خود را براحتی تامین کرده و نیازی به مصرف مکمل یا نگرانی درباره کمبود این ماده غذایی ندارد.





«ویتامین ها »



ویتامین ها موادی هستند که در مقایسه با پروتئین، چربی ها و هیدراتهای کربن به مقدار بسیار اندک مورد نیاز بدن می باشند، به همین دلیل آنها را ریزمغذی ها (1) می خوانند، اما اهمیت ویتامین ها در حدی است که کمبود آنها در بدن ایجاد اختلالات شدید نموده نهایتا به مرگ سلول و ارگانیسم می انجامد.


ویتامینها به دو دسته محلول و غیرمحلول در چربی تقسیم می شوند. این مسئله تنها از این نظر مهم است که بدانیم که ویتامین های محلول در چربی آ، دی، ئی، کا (2) همراه چربی ذخیره شده در بدن، ذخیره می شوند، حال آنکه ویتامینهای محلول در آب، همراه ترشحات بدن از بدن خارج شده، اضافات این ویتامینها در بدن باقی نمی مانند. مورد استثنا در این خصوص ویتامین ب12 است، ویتامین ب12 اگر چه جز ویتامینهای محلول در آب است ولی به مقدار نسبتا زیاد و برای مدت طولانی در کبد ذخیره می شود.


ذخیره شدن ویتامینهای محلول در چربی بدن، از این نظر مهم است که میزان مصرف نهایتا ذخیره شدن مقدار اضافه آن در بدن می تواند تولید عوارض مختلف کند که بعضا خطرناک بوده و می توانند به ارگانهای بدن از جمله کبد، قلب و کلیه آسیب وارد کنند.


بهترین و سرشارترین منبع ویتامینها، گیاهان هستند و این دلیل دیگری بر تاکید این مسئله است که گیاهخواری، بهترین و سالمترین و کاملترین رژیم غذایی برای بشر می باشد.
بدن ما همانگونه که در مورد آهن عمل می کند، در مورد ویتامینهای محلول در چربی نیز سیستم بالانسِ هوشمندانه ای در جذب و دفع این ویتامینها دارد. بطور مثال، بتاکاروتن موجود در گیاهان به آسانی در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود. بدن میزان مورد نیاز ویتامین آ خود را از بتاکاروتن موجود در گیاهان تهیه کرده، سپس اضافات بتاکاروتن را به راحتی دفع می کند تا از تجمع مضر ویتامین آ در بدن جلوگیری شود. در حالیکه مواد حیوانی و همچنین مکملهای ساخته شده به دست انسان، بجای بتاکارتن، حاوی خودِ ویتامین آ هستند. این مسئله باعث می شود که کنترل بدن بر روی میزان جذب و دفع ویتامین آ از بین رفته، میزان اضافی این ویتامین که توسط مواد حیوانی وارد بدن شده به جای دفع شدن، در چربیها ذخیره گردیده، عوارض سمی ایجاد کند.

اعمال ظریف و هوشمندانه ای مانند این، که توسط بدن بطور خودکار انجام می شود و متاسفانه عوام از آن بی اطلاعند و "متخصصان" آگاهانه یا ناخودآگاه بر آن چشم می پوشند، به روشنی نشان می دهد که بدن انسان برای استفاده از گیاهان طراحی گردیده و مصرف مواد حیوانی به اشکال مختلف برای بدن زیان آور است.




مثالی دیگر اینکه، ویتامین دی (1)، ویتامینی (در حقیقت هورمون) محلول در چربی است که در اثر تابش آفتاب بر پوست بدن، به میزان مورد نیاز بدن ساخته می شود. هیچ انسانی در اثر در معرض آفتاب قرار گرفتنِ "بیش از نیاز بدن"، دچار ازدیاد ویتامین "دی" نمی گردد. امروزه بر مبنای قانون، ویتامین "دی" را به برخی از مواد غذایی بخصوص به انواع شیرهای مصرفی اضافه می کنند تا از ابتلا کودکان به بیماری نرمی استخوان جلوگیری نمایند. ویتامین "دی" که برای جذب کلسیم ضروری است، در استخوان سازی نقش دارد، اما میزان اضافه ویتامین "دی" در بدن می تواند به تجزیه استخوانها انجامیده، در حقیقت بیماری پوکی استخوان ایجاد کند.

همانطور که گفته شد، هیچ انسانی از منبع طبیعی این ویتامین که همانا ساخته شدن آن توسط تابش آفتاب بر پوست بدن است، دچار ازدیاد این ویتامین نمی گردد، حال آنکه منابع غیر طبیعی این ویتامین یعنی شیر، مکملها و یا سایر موادی که به آنها به طور مصنوعی ویتامین "دی" اضافه شده است، باعث تجمع سمی این ویتامین در بدن گردیده، عوارض مختلف از جمله پوکی استخوان به وجود می آورند. این هم دلیل دیگری است بر اینکه باید از مصرف شیر خودداری کرده، ویتامین های مورد نیاز بدن خود را به روش طبیعی آن، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی گیاهی تامین کنید.

ویتامین ها بطور کلی در طبیعت تنها توسط گیاهان ساخته می شوند. ویتامین ها تنها در مواد حیوانی وجود دارند که حیوانات از موادی که دارای ویتامین ها بوده و یا از باکتری هایی که قادر به ساختن این ویتامین ها می باشند، تغذیه کنند.
گیاهان قادرند تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود و سایر موجودات کره زمین توسط نور آفتاب و مواد جذب شده از خاک بسازند و تنها گیاهان هستند که قادر به انجام این عمل می باشند. پس چرا برای تامین مواد مورد نیاز خود به منبع اصلی آن مراجعه نکنیم که این مواد را به مقدار فراوان و به شکل دست اول در قابل هضم و جذب ترین فرم آن در اختیار ما می گذارند.

تمام قسمت های گیاهان از برگ، گل، ساقه، دانه، ریشه و میوه شامل مقادیر فراوانی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان می باشند.

1. Vitamin D



«مواد معدنی»

مواد معدنی نیز مانند ویتامینها در مقادیر نسبتا اندک مورد نیاز بدن هستند و مانند ویتامین ها در بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی مهم نقش دارند. در مورد مواد معدنی مهم و شناخته شده ای مانند کلسیم و آهن که بسیاری از گیاهخواران تنها بر مبنای تبلیغات نادرست شرکتهای تولید مواد حیوانی، نگران تامین آنها هستند، قبلا صحبت کرده ایم. گیاهان، اصلی ترین و اولیه ترین منبع تولید مواد معدنی بوده و مانند ویتامین ها، حیوانات تنها با خوردن گیاهان است که به این مواد دسترسی می یابند.
بهترین منبع برای ویتامین ها و مواد معدنی، نه مکمل ها و نه مواد حیوانی، بلکه گیاهان مختلف مانند انواع سبزی ها، میوه ها، غلات و حبوبات و جوانه ی آنها می باشند.




این هم نتیجه یک پژوهش
پژوهشگران انگلیسی در دانشگاه شهر Southampton این کشور، ۸۱۷۰ نفر از متولدین سال ۱۹۷۰ انگستان را در سن ده سالگی، جهت انجام آزمایشات در نظر گرفته و بر روی آنان تست IQ انجام داده بوده اند. بیست سال بعد یعنی زمانی که این کودکان به سن سی سالگی رسیدند، در فاز بعدی تحقیقات مذکور، این سئوال مطرح شد که گیاهخوار هستند یا خیر؟ نتایج بدست آمده نشان داد که تنها تعداد ۳۶۶ نفر از آنان گیاهخوار هستند.
درحقیقت آن دسته از افرادی که در سن سی سالگی گیاهخوار شده اند، اکثرا همان کودکانی هستند که در ده سالگی از IQ بالاتری نسبت به همسالان خود برخوردار بوده اند.



دکتر ژول فورمان Joel Fuhrman ، پزشکی که صدها بیمار مبتلا به ناراحتیهای مزمن را با رژیمهای صحیح گیاهی درمان نموده، میگوید: اگر خوراکهای منبع حیوانی به مقدار قابل ملاحظه ای در رژیم خوراکی شما موجود باشد، شما بر خلاف دانش و توصیه های علم تغذیه در حال مبارزه با سلامتی خود هستید.
مسلما گوشت مانند تمام خوراکیهای دیگر موجود در جهان، دارای مقادیری مواد مغذی هست، اما در مقایسه با گیاهان این ارزش غذائی گوشت بسیار ناچیز است.



برای گیاه خوار شدن فقط کافیه باور داشته باشی

حیوانات برای پوشیدن ما زاده نشده اند.
حیوانات برای خوردن ما زاده نشده اند.
حیوانات برای سرگرمی ما زاده نشده اند.
حیوانات برای موش آزمایشی شدن ما زاده نشده اند.
حیوانات برای بازار و درآمدزایی ما زاده نشده اند.

حیوانات همانند ماشهروندان زمین هستند و حق زندگانی دارند.

من گیــــــــــــــــاه خوارم

5 comments:

  1. سلام دوست عزیز
    من همیشه دوست داشتم گیاه خوار باشم، اما کم کم به این نتیجه رسیدم که تو سن سی و یک سالگی دیگه برای گیاهخوار شدنم دیر هست، و شاید فقط بتونم مصرف مواد گوشتی رو کم کنم ، تا اینکه یک ماه پیش به بهانه ی روزه ی مسیحیان"لِنت" ، تصمیم گرفتم خوردن گوشت رو برای چهل روز کنار بگذارم( من اصلا مذهبی نیستم، اما این رو بهانه ی خوبی یافتم تا شروع کنم )
    و باید بگم الان سی روز گذشته ، می تونم بگم شاد ترم وبا کمال میل این کار رو می کنم .از اطلاعاتی که در این صفحه قرار دادید ، بسیار استفاده کردم و ممنونم
    من گیاهخوارم

    ReplyDelete
    Replies
    1. سلام دوست مهربانم
      خیلی خوشحالم از شنیدن این موضوع و تبریک میگم امیدوارم که همیشه شاد شاد و سالم باشید




      Delete
    2. ﻣﻂﺎﻟﺐ ﻋﺎﻟﻲ ﺑﻮﺩ ﺧﻴﻠﻲ ﺧﻴﻠﻴ ﻣﻤﻨﻮﻥ ﻭﻟﻲ ﻳﻚ ﺳﻮاﻝ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺣﺎﺿﺮﻛﻪ ﮔﻴﺎﻫﺎﻥ ﻫﻢ ﺩﺭ ﻣﺤﻴﻂﻬﺎﻱ ﺁﻟﻮﺩﻩ ﻭﺑﺎﻣﻮاﺩ ﺷﻴﻤﻴﺎﻳﻲ ﻣﻀﺮ ﭘﺮﻭﺭﺵ ﻣﻴﺎﺑﻨﺪ ﻧﻤﻴﺘﻮاﻥ ﺧﻴﻠﻲ اﺯ ﺳﻼﻣﺖ ﻣﻴﻮﻩ و ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ اﻃﻤﻴﻨﺎﺕ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﺤﺼﻮﻻﺕ اﺭﮔﺎﻧﻴﻚ ﻫﻢ ﻛﻪ ﻓﻮﻕ اﻟﻌﺎﺩﻩ ﮔﺮاﻧﻨﺪ. ﭼﻪ ﻛﻨﻴﻢ? ﻧﻆﺮ ﺷﻤﺎ ﭼﻴﺴﺖ?

      Delete
  2. ما هم خانوادگی (چهار نفرمون) وگن یا گیاهخوار کامل هستیم، ممنون بابت مطالب مفیدی که جمع آوری کردی، خسته نباشی
    :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. شاد و موفق باشید

      تشکر از شما عزیزم

      Delete